Čuječnost ali mindfulness je osredotočenost na sedanji trenutek. Gre za to, da smo pozorni na misli, čustva, telesne občutke ter druge dražljaje, ki jih zaznavamo v okolju zunaj nas. Zavestno usmerjamo pozornost na dogajanje in doživljanje tukaj in zdaj na prijazen, radoveden in sprejemajoč način brez obsojanja. Tako pričnemo opažati stvari, ki jih ponavadi ne bi, ker so naše misli preveč zaposlene s prihodnostjo ali preteklostjo – z razmišljanjem, kaj je treba postoriti ali kaj vse smo storili. To spretnost usmerjanja pozornosti v sedanji trenutek lahko krepimo na različne načine, ki jih razdelimo med neformalne in formalne tehnike krepitve čuječnosti.

Neformalne tehnike čuječnosti

Kadar smo čuječi pri opravljanju vsakodnevnih aktivnosti, govorimo o t. i. neformalnih tehnikah čuječnosti. Gre za to, da smo z mislimi pri dejavnosti, ki jo izvajamo, npr. kuhamo, jemo, se urejamo, hodimo, pogovarjamo. Pri tem stremimo k temu, da ne razmišljamo o tem, kaj moramo še postoriti, kaj smo že storili, kaj nas skrbi glede prihodnosti ali kaj obžalujemo glede preteklosti. Enostavno preusmerimo vso pozornost na stvar, ki jo počnemo.

Ob tem poskušamo čim bolj aktivirati naše čute in doživeti dejavnost preko vida, sluha, vonja, dotika, ali celo okusa. Opazujemo oblike, velikosti, barve, prisluhnemo zvokom, ki so prisotni v bližini in daljavi, pozorni smo na vonjave, ki pogosto prebujajo spomine. Če imamo predmet na dosegu roke, da otipamo in smo ob tem pozorni na občutke pod prsti. Ko jemo ali pijemo, usmerimo vso pozornost na okušanje.

Vaja čuječega prehranjevanja

  • Hrano najprej radovedno opazujemo, kot da bi jo videli prvič. Opazujemo barvo, odsev, obliko.
  • Nato jo povaljamo med prsti, da občutimo teksturo. Poskusimo občutiti obliko in težo. V mislih čim bolj opišemo, kaj zaznavamo.
  • Hrano približamo ušesu in jo ponovno povaljamo med prsti. Poimenujemo morebitne zvoke.
  • Hrano približamo nosu. Pozorni smo na to, kdaj zaznamo njen vonj. Vonj poimenujemo in pomislimo, ali prebudi kakšne spomine.
  • Hrano približamo ustom. Ozavestimo, ali se nam nabira slina. S hrano se dotaknemo ustnic in opazujemo občutke. Hrano položimo na jezik. Premikamo jo po ustni votlini. Položimo jo med zobe in jih počasi stisnemo. Pozorni smo na okušanje. Poskušamo zaznati čim več izkušenj pri hranjenju. Pozorni smo, kdaj hrano pogoltnemo in kaj ob tem občutimo.

Formalne tehnike čuječnosti

Usmerjanje in ohranjanje pozornosti na dogajanje in doživljanje v sedanjem trenutku lahko razvijamo tudi namerno s pomočjo formalnih čuječih tehnik, za katere si vzamemo 15 do 45 minut časa dnevno. Izvajamo jih zaradi izvajanja samega in ne zato, da bi karkoli dosegli ali spremenili. Na takšen način krepimo stanje bivanja in ne stanje delovanja, v katerem že tako preživimo večino svojega časa. Čeprav takšno prakticiranje nima eksplicitnega namena, se sčasoma pokažejo blagodejni učinki kot je večja potrpežljivost, mirnost, jasnost misli ipd. V to skupino tehnik sodijo meditacije dihanja, meditacije v sedečem ali ležečem položaju, meditacije v gibanju (čuječe raztezanje, hoja) ipd. Preizkusimo lahko več tehnik in poskusimo redno izvajati tiste, ki nam najbolj ustrezajo.

Vaja 3-minutni dihalni prostor

  • Pozornost usmerimo na telesne občutke tako, da v mislih preletimo celotno telo in smo pozorni na morebitne občutke.
  • Ozavestimo svoje počutje v tem trenutku. Če lahko, poimenujemo čustva, ki jih doživljamo.
  • Pozornost usmerimo na svoje misli in jih brez ocenjevanja opazujmo kot bi bile besede ali oblaki, ki prihajajo in odhajajo.
  • Pozornost usmerimo na dihanje. Eno minuto spremljamo, kako dih vstopa v telo in nato potuje vse do popka ter kako potuje ven iz telesa.
  • Zavest razširimo in se v mislih zavedamo celotnega telesa. Občutimo telo kot celoto z naklonjenostjo in prijaznostjo. Eno minuto sprejemamo vse, kar se dogaja v našem telesu.

Vaja 5 do 10-minutni prelet telesa v mislih

  • Usedemo ali uležemo se v udobnem položaju. Naredimo šest počasnih globokih vdihov in izdihov. Pozornost usmerimo na telesne občutke.
  • V času enega vdiha in izdiha opazujemo občutke v stopalih.
  • Ob naslednjem vdihu in izdihu smo pozorni na občutke v spodnjem delu nog.
  • Na enak način nadaljujemo navzgor po telesu: zgornjem delu nog, bokih, spodnjem delu trupa, zgornjem delu trupa, zgornjem delu rok, spodnjem delu rok, ramenih, vratu in glavi. Z vsakim vdihom in izdihom poskušamo začutiti posamezen del telesa.
  • Normalno je, da ob tem misli odtavajo stran. Ko se tega zavedamo, prijazno in nežno preusmerimo pozornost nazaj na občutke v posameznem delu telesa.
  • Na koncu občutimo telo kot celoto in ob tem naredimo nekaj vdihov in izdihov. Poskušamo občutiti naklonjenost do telesa.

S prakticiranjem čuječnosti vračamo pozornost na dogajanje tukaj in zdaj. Razširimo zavest v doživljanju sedanjega trenutka, posledično pa umirjamo tudi misli, čustva in telo. Čuječnost nam tako ponuja prostor in čas, ki je potreben, da zavestno izberemo odziv, ki ni v tolikšni meri podvržen naučenim avtomatizmom, ampak je bolj skladen s tistim, kar si želimo oz. kar nam je pomembno.

dlkbjo (549)